本文摘要：普通跑者备战一场半马比赛，通常需要16周的时间，每周要训练4-6次。如果每周只有三天的时间进行跑步，该如何备战半马呢？美国福尔曼跑步与科学训练研究所的两位研究者比尔·皮尔斯和斯科特·摩尔进行过一项试验，根据他们制定的计划，让有经验的跑者按照每周训练三次，持续16周进行训练，结果他们的成绩平均提升了20分钟。虽然提升跑步成绩需要训练里程作为基础，但是也并非跑步越多越好。

普通跑者备战一场半马比赛，通常需要16周的时间，每周要训练4-6次。如果每周只有三天的时间进行跑步，该如何备战半马呢？美国福尔曼跑步与科学训练研究所的两位研究者比尔·皮尔斯和斯科特·摩尔进行过一项试验，根据他们制定的计划，让有经验的跑者按照每周训练三次，持续16周进行训练，结果他们的成绩平均提升了20分钟。虽然提升跑步成绩需要训练里程作为基础，但是也并非跑步越多越好。

美国田径协会的认证教练、力量和调节专家阿历克斯·哈里森表示：“训练量相对减少，身体的疲劳感也会降低，生长激素的含量会增加，加快肌肉生长和脂肪燃烧，同时降低皮质醇的含量。”对于每周三次的训练该如何进行，曾经是奥运会长跑运动员、现任纽约路跑协会主教练的罗伯特·曼杰表示：“三次训练应该分别进行一次轻松跑，一次阈值训练和一次长跑。

不同的训练会给跑者带来不同的益处。”轻松跑说起来容易，但很多跑者做不到真正的轻松。在轻松跑时，跑者可以进行正常的说话，而不是气喘吁吁。如果训练强度分为10级，轻松跑应该4-6级。

阈值训练就是要不断的提高乳酸阈值门槛，提升跑者的耐力。有两种方式可以进行阈值训练，速度训练和节奏训练。

速度训练时，可以进行400米、800米或者1600米的冲刺跑、比如进行400米速度训练时，先进行20分钟的慢跑热身，然后是8次400米冲刺跑，每跑完一次就休息2分钟，全部结束之后进行10分钟的身体冷却。节奏跑比轻松跑的速度要快，强度更强，但是也不至于达到气喘吁吁说不出话的程度。

通过节奏跑，可以很有效的提升跑者乳酸阈值，为之后的长跑奠定基础。每周的第三次跑步就要进行长跑了，毕竟半马的距离有那么长，没有一定的长跑基础是无法坚持完赛的。通过长跑训练，可以提升跑者的力量和耐力。

那么，是不是每周只进行三次跑步训练，就可以为半马比赛做好准备了呢？其实不然。跑者还需要抽时间进行力量训练和交叉训练。力量训练可以增强跑者肌肉和关节，降低受伤风险，提升跑步效率。

交叉训练能够提升跑者的有氧适能，改善身体灵活性。

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